Me has dicho que quieres hacer una cenita especial con tu chico en San Valentín y quieres verte mas sexy.

Voy a pasarte un plan express que solo quedan 15 días!!! pero siempre sano.

Lo que mejor funciona para adelgazar es el cardio y lo que mas grasas quema es hacerlo con una frecuencia cardíaca máxima entre el 70 y el 80%, así quemas mas grasa, o con los entrenamientos HIIT (High Intensity Interval Training).

Para calcular tu frecuencia cardíaca (pulsaciones por minuto) sigue esta formula:

FCmax = (210 – (0,5 x edad en años)) – (20% del peso)+4

Te hago el mío para que veas un ejemplo:

FCmax = (210 -(0,5 x 35)) – 48 + 4 = 210 – 17,5 – 48 + 4 = 148,5

A lo que te da, lo multiplicas por 0,7 y ya tienes el 70%

148,5 x 0,7 = 103,95

el 80%

148,5 x 0,8 = 118,8

Vamos a dividir el entrenamiento en dos fases, para que te sea mas efectivo y llevadero.

Los Lunes y los Miércoles tienes spinning a primera hora

Martes & Viernes elíptica, que se que te mola 😉

y los jueves Carrerita suave, en la cinta o por la calle

Solo tienes que tener cuidado con no pasar del 80% de tu capacidad

El Sábado y el domingo, elige 40 min de cardio que más te guste, a la hora que quieras.

A medio día o por la tarde, según puedas

Los lunes Brazos y abs

Tienes que hacer 15 rep x 3 series de cada uno:

• El primero es muy duro, pero es muy bueno, así que si no puedes hacer las flexiones enteras, haz lo que llaman las femeninas, hasta que te salga, es con las rodillas en el suelo.
• Curl de biceps, con pesas o con cinta elástica, lo que tengas.
• Triceps en banco o en un escalón, el borde de la cama..
• Superhombro, este te lo tengo que enseñar.
• Remo con barra o con pesas o en la maquina en el gym, mejor la primera.

Abs.

Tienes que hacer 25 rep x 3 series de cada uno:

• Crunchs con las piernas dobladas, en el suelo, levantas el pecho, no tires del cuello, en la última al subir te quedas arriba mientras cuentas hasta 10.

Necesito saber si tienes material o no para ver si te puedo mandar algún ejercicio con pelota, son la caña. Si no:

• Vs: tumbada con las manos a lo largo del cuerpo y las piernas estiradas, subes el tronco y las piernas para formar una V
• Oblicuos: con peso en el lado que estés trabajando rozas el lateral con tu mano hasta llegar a la rodilla y vuelves a subir (25 con cada lado)
• Plancha: Vas a empezar por hacer 2 de 30seg, pero si puedes con 2 de 1 min, perfecto

Los martes HIIT, en la cinta o en la calle, ponte la música a tope! #sanvalenfit!!

Miércoles: Piernas y culo!!!

20 reps x 3 series. Vas a tener que amar este ejercicio.. SENTADILLAS:

• primero sin peso para que cojas la técnica, no pases nunca la rodilla de los dedos del pie, la espalda recta, el pecho y la barbilla orgullosos, sonríe, que así cuesta menos.
• Lunch (20 con cada pierna)
• Leg press (maquina del gym)

Los siguientes ejercicios son en cuadrupedia (a cuatro patas, vamos, pero se dice así para que no suene como si te fueran a poner mirando a cuenca 😉 )

Vas a completar 20 de cada de los 4 con una pierna, luego cambias a la otra y haces 2 series:

• con un pierna extendida sin bajar de la altura del glúteo sube y baja la pierna después estira y dobla la rodilla sin bajar de la altura del glúteo

• ahora dobla la rodilla hasta la rodilla que esta en el suelo (nunca la pases) y sube la pierna todo lo que puedas
• por último en ángulo de 90 grados, sube la pierna de lado y bájala

OLÉ!!

Los jueves sigue el esquema de intervalos del martes, pero el primer sprint serán Jumping Jacks, el segundo Burpees,  el tercero mountain climbers y el ultimo rodillas al pecho.

Viernes espalada y pecho (aunque hicimos un poco al hacer brazo)

Tienes que hacer 15 rep x 3 series de cada uno:

• Remo
• Flexiones espartanas
• Peso muerto
• Flexiones diamante, manos juntas debajo del pecho
• Subida de mancuernas por encima de la cabeza

El Sábado si puedes hacer alguna tabla de yoga, seria genial, aunque te lo dice una que nunca lo hace y lo que hemos dicho del cardio

Es mucha caña, así que si ves que flojeas, haz menos series, no quiero que el segundo día no puedas mas y te rindas, en esta fase lo mas importante es el cardio.

La dieta, que es lo mas importante!!!

Como son 15 días un poco mas intensivos

Repites esto las 2 semanas

Descarga aquí el material: FebSV, MSSV, ficha así puedes llevarlo en tu móvil o imprimirlo.

Desayunos 

– Fruta ( piña, mandarinas, fresas, kiwi )

– Té, café o infusión con leche ( desnatada, bebida de avena)

-Tortilla francesa de 2 huevos con espinacas o pancakes con Hempprotein

Media Mañana y Meriendas (opciones según posibilidades):

– Un zumo verde de vegetales licuados : ( dos barritas de apio fresco, una manzana verde, un buen manojo de espinacas, un cuarto de lima ); manzana verde, apio , zanahoria.

(Te iré pasando recetas)

– Batido de medio plátano, canela y leche de avena.

– Palitos de vegetales crudos ( zanahorias, pepino, apio) con humus y un té frío.

– Batido de proteinas

ALMUERZOS Y CENAS 

LUNES 

Comida

– Crema de calabaza (calabaza, puerro y cebolla, rehogados con una cucharita de aceite de oliva, una pizca de sal y pimienta).

– Salmón con espárragos trigueros a la plancha.

– Infusión digestiva

Cena

– Puedes tomar una taza de crema de calabaza o bórcoli al vapor

– Pescado al horno

MARTES

Comida

– Caldo vegetal o gazpacho

– Arroz integral con verduritas asadas: calabacín, berenjena, zanahoria las salteamos con una pizca de aceite de oliva, sal y pimienta y pescado plancha

– Infusión digestiva

Cena

– Pescado blanco a la plancha (mero, dorada, merluza) con ensalada de tomate, aguacate y rúcula, aceite de oliva y una pizca de sal.

– Infusión

MIERCOLES 

Comida

– Ensalada de lentejas fría (lentejas, tomate, zanahoria cruda, cebolla, unas hojitas de hierbabuena si quieres, chorrito de limón, aceite de oliva y sal). La podemos acompañar con una base de hojas verdes.

– infusión.

Cena

– Crema de calabacín ( Calabacín, puerro, un trocito de calabaza para darle textura, aceite de oliva, pizca de sal)

– Pescado plancha y brócoli rehogado.

– Infusión.

JUEVES

Comida

– Parrillada de verduras.

– Piña

Cena

– Judías verdes con cebollita y ajito con un huevo duro y una latita de atún al natural (podemos mezclarlo y comerlo como ensalada tibia)

– Infusión.

VIERNES

Comida

– Dados de berenjena, calabacín y cebollita (rehogados y cocidos con poca agua) con un puñado de piñones tostados.

– Pescado azul a la plancha (salmón, atún)

– Infusión

Cena

– Fajita de verdura sin tortita (pollo o pescado, calabacín, espárragos trigueros, cebollita y pimiento en tiras)

– Guacamole casero (aguacate, daditos de tomate, cebollita y un chorrito de aceite de oliva con una pizca de sal y limón)

– Infusión

SABADO

Comida

– Acelgas rehogadas y pescado al horno.

– Infusión

Cena

– Caldo de verduras, si te apetece lo puedes cambiar por gazpacho y pescado en papillote.

– Infusión

DOMINGO

Comida

– Hamburguesa de quinoa (recuérdame que te pase la receta) acompáñala de tomate y lechuga con pan de platano con Hempprotein.

– Infusión

Cena

– Crema de puerros y revuelto de champiñón.

– Infusión

Si quieres hacerlo con alguien que coma carne, se sustituye el pescado por pollo, conejo o pavo.

Este plan es la bomba!! Sexy, sexy, sexy